Witam Dużo czytałem na forum o planach treningowych. Nie ukrywam, że FBW bardziej i odpowiada. Oto plan jaki sobie ułożyłem : A KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie 3s BARKI: Wyciskanie sztangi zza głowy lub podciąganie sztangi do brody 3s TRICEPS: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie lub francuskie na wyciągu lub pompki na poręczach 2s [...]
Trenuje w domu.Chciałbym zwiększyć masę(priorytet) siłę i rzeźbę (przy okazji). Ćwiczyłem przez 3 miesiące treningiem obwodowym ACT.Mam do dyspozycji :drążek ,hantle 2x 7,5 kg Ocencie mój plan. Poniedziałek : klatka + biceps + triceps 5 seri pompek x20 - każde inne (różny rozstaw,obciążeinie) 5 seri podnoszenia hantli x 50 2xUGINANIE RAMION ZE [...]
[...] Wyciskanie sztangielek na ławce 15<12<10<8x8 Wyciskanie sztangielek na skosie 10x10x10x10 rozpietki na skośnej ławce 12x12x12x12 barki: wyciskanie sztangi siedząć 12<10<8x8 unoszenie sztangielek siedząć bokiem 10x10x10x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x10x10x10 Wtorek plecy: podciąganie sie za drążku zza głowę 4 x max podciąganie sztangi [...]
[...] Klatka -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12,10,8 -rozpiętki 2x 15 Plecy -podciąganie na drążku 2x 10 -martwy ciąg 3x 12,10,8 Barki -wyciskanie zza głowy 2x 12,10 -unoszenie hantli w opadzie 3x 10 na tylni akton priorytet Triceps -wyciskanie francuskie w leżeniu 2x 12,10 -pompki na poręczach 2x 10 Biceps -uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] plecy -drazek nachwytem -wznoszenie tulowia z opadu nogi -przysiady ze sztanga -wspięcia na palcach biceps -uginanie ramion ze sztanga podchwytem Tu zamiast tego daj unoszenie chwytem mlotkowym Ogólnie plan styknie ale to jeszcze zależy od stażu. Ćwiczenia typu "przysiady ze sztangą" staraj sie dawać zawsze w treningu A i to [...]
Dzień pierwszy: Rozgrzewka i 10 min. Rowerek Klatka: -Wyciskanie ławka prosta(szeroki uchwyt) Plecy -Ściąganie drążka za kark(szeroki uchwyt) Biceps: -Uginanie ramion sztanga prosta Barki: Unoszenie hantli na wysokość barków Nogi: -Suwnica -Dwugłowy Triceps: -Wycisk sztangi(krótki uchwyt) Dzień drugi: Rozgrzewka i 10 min. Rowerek Klatka: -Wycisk [...]
<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>
Dzięki za radę.Postaram sie bardziej zająć dietą.Jeśli to będzie możlwie technicznie to postaram sie zrobic to unoszenie z opadu , może wykorzystam do tego modlitewnik. A na biceps no to rzeczywiscie nie dałem nic podstawowego. Wrzuciłbym tam uginanie z hantlami ,tylko co usunąć radzicie ? A jeszcze co do połączeń czy są dobre , bo słyszałem od [...]
[...] na palcach 14,12,10,8 (nie za mało??) -odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10,8 j.w. Barki -wyciskanie sztangli zza karku 12,10,8,6 -podnoszenie sztangli pod brodę 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 -unoszenie ramion w przód 4x10 -kaptury 4xMAX Piątek (plecy biceps przedramie) Plecy -podciąganie na drążku 4xMAX -podciąganie sztangli [...]
Już jedną usunołem i teraz powinno byc ok, przynajmniej u mnie działa. Uzupełniłem tez cały trening wiec teraz prosze o poprawki i ocene, mam nadzieje ze nie jest totalnie bez sensu mimo ze byl rozpisywany raczej na szybko :P Staż: 2 lata Cel: Rzeźba Priorytet: Klatka Poniedziałek - biceps Wtorek - klatka, triceps Środa - basen Czwartek - wolne [...]
Poniedziałek- Klata : Wyciskanie sztangielek na ławce 15-12-10-8-8 Wyciskanie sztangi na skosie 10-10-10-10 Brama 8-8-8-8 Przenoszenie sztangielki w lezeniu 8-8-8-8 Triceps- Francuskie w lezeniu 8-8-8-8 Prostowanie ramion na wyciągu 8-8-8-8 Pompki w podporze tylem 3 ser. Max pow. Wtorek- Barki: Wyciskanie sztangi siedząc 12-10-8-6 Unoszenie [...]
TRENING na koksie.
Ja jadę tak!Caly czas tylko czasmi odejme jakies cwiczenie a dodami inne... Pn.Klatka Wyciskanie sztanga na skośnej 12-10-8-8 Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8 Rozpietki na skosnej 12x4 serie Wt.Biceps triceps Hantelkiem nad głowa jednorącz 12-10-8-8 Francuz na lezaco 12-10-8-8 Wyciskanie wąskim uchwytem na plaskiej ławce 12-10-10-8 Sr. [...]
Poniedziałek- Klata : Wyciskanie sztangielek na ławce 15-12-10-8-8 Wyciskanie sztangi na skosie 10-10-10-10 Brama 8-8-8-8 Przenoszenie sztangielki w lezeniu 8-8-8-8 wywal Triceps- Francuskie w lezeniu 8-8-8-8 Prostowanie ramion na wyciągu 8-8-8-8 Pompki w podporze tylem 3 ser. Max pow. moim zdaniem za duzo o jedno cwicZenie. moze wyciag [...]
1 Dzień KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8 Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 TRICEPS Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 2 Dzień PLECY Wznosy Braków "szrugsy" 4x10 Podciąganie sztangi w [...]
[...] Środa: ~ Bary + przedramie + kaptury ~ Bardzo slabe polaczenie. 1.5-10 min Areoby. 2.3 x 10 podciąganie do brody. 3.2 x 15 Kaptury. 1.3 x 10 zza głowy. 2.3 x 10 unoszenie bokiem. 3.2 x 10 unoszenie przodem. 1.3 x 15 przedramie. 2.2 x 15 ściskacze. Dlaczego zaczynasz od kapturow Ja bym zrobil tak: - przod + bok barrkow - Tyl [...]
Uwzgledniłem Twoją rade i zmienilem ilosc powtórzen w pierwszej serii. A co do pleców to szczerze mowiac nie wiem jak to mądrze zmodyfikowac :/ Natomiast jesli chodzi o bicepsy to poprostu chce poeksperymentowac z pocwiczeniem ich 2 razy w tygodniu ale zmodyfikuje te treningi w czasie zeby bylo odpowiednio duzo czasu na regeneracje w zaleznosci od [...]
WPROWADZILEM KILKA POPRAWEK- I JUZ NAPEWNO JEST LEPIEJ. Klatka Wyciskanie sztangi skos - 8 powt. x 4 - oczywiście w pierwszych ćwiczeniach progr. pomimo stalej ilości powt. Wyciskanie hantli płasko - 12 powt. x 4 Butterfly 15 powt. x 2 Unoszenie i opuszczanie talerza przed sobą leząc w poprzek ławeczki- tzw. przenoszenie za głowę/choć lepiej to [...]
A KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie 3s BARKI: Wyciskanie sztangi zza głowy lub podciąganie sztangi do brody 3s oba sa kontusjogenne dal bym wycisk z klaty TRICEPS: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie lub francuskie na wyciągu lub pompki na poręczach 2s Dal bym pompki lub wycisk wasko NOGI: przysiady 3s wyprost nóg na maszynie 2s [...]
Dzień pierwszy: Rozgrzewka i 10 min. Rowerek Klatka: -Wyciskanie ławka prosta(szeroki uchwyt) 3s Plecy -Ściąganie drążka za kark(szeroki uchwyt) 2s Dodaj jeszcze jakies unoszenie z opadu Biceps: -Uginanie ramion sztanga prosta 2s Barki: po klacie Unoszenie hantli na wysokość barków Daj jakies wyciskanie Nogi: na poczatek -Suwnica 3s -Dwugłowy [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka: (do 2 godz trening) - Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8=8 - Wyciskanie sztangi na skośnej 12<10<8 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 daj 10/10/10 stały cieżar Triceps: - Wyciskanie francuskie w siadzie 12<10<8=8 - pompki w podporze tyłem 10/10/10 ŚRODA: (do 1godz i 30minut trening) Plecy: - Martwy [...]
[...] na drązku 3 serie max Wznosy Braków "szrugsy" 4x10 na koniec Podciąganie sztangi w opadzie "Wiosłowanie" 4x10 Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10 unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 BICEPS Podnoszenie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10 drugie Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze 4x10 wywal Uginanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
